Расстройства сна — это группа состояний, при которых нарушается качество, продолжительность или структура сна. Они затрагивают до трети взрослого населения и являются одной из самых частых жалоб на приёме у врача. Расстройства сна не просто лишают отдыха — они повышают риск депрессии, тревоги, сердечно-сосудистых заболеваний и снижают качество жизни. В отличие от временной бессонницы из-за стресса, хронические расстройства сна требуют специального лечения.
Расстройства сна: основные виды
Международная классификация выделяет несколько десятков расстройств сна, но клинически их делят на три большие группы. Каждая из них имеет разные причины и требует разного подхода к лечению.
Инсомния (бессонница)
Трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения с невозможностью снова заснуть. Симптомы присутствуют не менее трёх ночей в неделю и длятся более трёх месяцев. Инсомния — самое частое расстройство сна. Она тесно связана с тревогой: страх «я не усну» сам по себе мешает уснуть. В отличие от обычной бессонницы при стрессе, здесь формируется порочный круг: одна плохая ночь → страх перед следующей → ещё худший сон. Часто инсомния сопутствует депрессии и посттравматическому стрессу.
Гиперсомния
Чрезмерная дневная сонливость при достаточной продолжительности ночного сна. Человек может заснуть за рулём, во время разговора или еды. Нарколепсия — одна из форм гиперсомнии — включает внезапные приступы сна и катаплексию (потерю мышечного тонуса при сильных эмоциях). В отличие от соматоформных расстройств, где сонливость может быть психогенной, здесь причина — органическая дисфункция мозга.
Парасомнии
Нежелательные явления во время сна: снохождение (лунатизм), ночные ужасы, кошмары, сонный паралич. Парасомнии возникают на стыке разных фаз сна. В отличие от диссоциативных расстройств, где изменённые состояния сознания происходят в бодрствовании, здесь они возникают во сне.
Причины расстройств сна
- Психологические. Стресс, тревога, депрессия, руминации перед сном.
- Поведенческие. Нерегулярный режим, использование гаджетов в постели, чрезмерное употребление кофеина.
- Физиологические. Апноэ сна (остановки дыхания), синдром беспокойных ног, гормональные изменения.
- Средовые. Шум, свет, неудобная температура в спальне.
Лечение расстройств сна
- КПТ инсомнии (CBT-I). Золотой стандарт лечения инсомнии, эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе. Включает контроль стимулов (кровать — только для сна и секса), ограничение сна, когнитивную работу с «катастрофизацией бессонницы». Эффективность — 70–80%.
- Медикаменты. Снотворные (бензодиазепины, Z-препараты) эффективны кратковременно, но вызывают привыкание. Мелатонин помогает при нарушениях циркадного ритма, но не при хронической инсомнии.
- Гигиена сна. Базовые правила: фиксированное время подъёма, отказ от кофеина после обеда, тёмная и прохладная спальня.
Часто задаваемые вопросы
Сколько нужно спать, чтобы не было расстройств сна?
Взрослому человеку 7–9 часов. Но расстройства сна — это не только про продолжительность. Можно спать 8 часов и страдать от некачественного сна с частыми пробуждениями.
Можно ли вылечить инсомнию без лекарств?
Да. КПТ инсомнии — терапия первого выбора, и она эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе. Лекарства — временная мера.
Что делать, если просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть?
Встать, выйти в другую комнату, заняться спокойным делом при тусклом свете. Вернуться в постель, только когда почувствуете сонливость. Не лежать в кровати без сна — это формирует связь «кровать = бессонница».
Продолжите изучение: узнайте о зависимости от психоактивных веществ — химических аддикциях и их влиянии на психику.