Выученная беспомощность: что это, эксперимент и как преодолеть

Выученная беспомощность — это психологическое состояние, при котором человек или животное перестаёт пытаться изменить неприятную ситуацию, даже когда у него появляется реальная возможность это сделать. Термин ввёл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году после серии экспериментов с собаками. Выученная беспомощность — это не врождённая пассивность, а усвоенный урок: «Что бы я ни делал, ничего не изменится». Это состояние лежит в основе многих случаев депрессии и апатии.

Выученная беспомощность: эксперимент Селигмана

Классический эксперимент 1967 года состоял из трёх этапов. На первом этапе собак разделили на три группы. Первая группа получала удары током, но могла их прекратить, нажав носом на панель. Вторая группа получала такие же удары, но не могла на них повлиять — что бы собака ни делала, ток не отключался. Третья группа (контрольная) не получала ударов. На втором этапе всех собак поместили в ящик с перегородкой, через которую можно было перепрыгнуть, избегая удара. Собаки из первой и третьей групп быстро научились перепрыгивать. Собаки из второй группы ложились на пол и скулили, даже не пытаясь спастись. Они усвоили: их действия ничего не меняют.

Выученная беспомощность у людей

У людей выученная беспомощность проявляется в трёх сферах. В мотивационной — человек перестаёт пытаться, даже когда появляется шанс. В эмоциональной — развивается подавленность, апатия, чувство безнадёжности. В когнитивной — человек не видит связи между своими действиями и результатами, даже когда она объективно существует. Классические примеры: школьник, который после серии неудач перестаёт учить математику, хотя мог бы её освоить; сотрудник, который годами не просит повышения, потому что «всё равно откажут»; пациент, который не соблюдает рекомендации врача, так как «это не поможет». В отличие от локуса контроля, который описывает устойчивую склонность объяснять причины событий, выученная беспомощность — это приобретённое состояние, которое можно обратить вспять.

Связь с депрессией и здоровьем

Селигман заметил, что симптомы выученной беспомощности удивительно похожи на симптомы депрессии: пассивность, ангедония, чувство безнадёжности. Это привело его к созданию теории, согласно которой депрессия — это результат генерализованной выученной беспомощности. Исследования также показывают, что выученная беспомощность подавляет иммунитет и повышает уязвимость к болезням. В отличие от прокрастинации, где человек откладывает дела из-за тревоги или перфекционизма, здесь он вообще перестаёт верить в возможность успеха.

Как преодолеть выученную беспомощность

• Опыт контролируемого успеха. Создание ситуаций, где действия человека гарантированно приводят к положительному результату. Маленькие, достижимые цели восстанавливают связь «усилие → результат».
• Когнитивно-поведенческая терапия. Работа с глубинными убеждениями: «я ни на что не способен», «от меня ничего не зависит». Замена их на более реалистичные.
• Обучение оптимизму. Селигман разработал программу, в которой людей учат оспаривать пессимистические объяснения и находить альтернативные интерпретации событий.
• Социальная поддержка. Принимающее окружение, которое верит в человека, помогает разорвать круг беспомощности.

Часто задаваемые вопросы

Продолжите изучение психологии мотивации: узнайте о теории самодетерминации — почему внутренняя мотивация сильнее внешней.